Jak obliczyć ilość kalorii na dzień?
Obliczanie ilości kalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia, jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety i osiągnięcia naszych celów związanych z wagą ciała. Warto jednak pamiętać, że każda osoba jest inna i wymaga różnej ilości kalorii w zależności od swojego wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.
Jakie są podstawowe czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne?
Przed przystąpieniem do obliczeń, warto zrozumieć, jakie czynniki mają wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne:
- Płeć: Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety.
- Wiek: Wraz z wiekiem nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza.
- Waga: Im więcej ważymy, tym więcej kalorii potrzebujemy do podtrzymania naszej masy ciała.
- Wzrost: Wzrost również ma wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
- Poziom aktywności fizycznej: Osoby bardziej aktywne fizycznie potrzebują większej ilości kalorii.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje kilka metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, ale jedną z najpopularniejszych jest wzór Harris-Benedicta. Wzór ten uwzględnia podstawową przemianę materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej.
Krok 1: Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM)
Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilości kalorii potrzebnych do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku. Wzór ten różni się dla mężczyzn i kobiet:
Dla mężczyzn: PPM = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek)
Dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek)
Krok 2: Uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej
Po obliczeniu PPM, należy uwzględnić poziom aktywności fizycznej. Oto przybliżone wartości dla różnych poziomów aktywności:
- Siedzący tryb życia: PPM x 1,2
- Mała aktywność (praca siedząca, mało ćwiczeń): PPM x 1,4
- Średnia aktywność (lekka praca fizyczna, regularne ćwiczenia): PPM x 1,6
- Wysoka aktywność (praca fizyczna, intensywne ćwiczenia): PPM x 1,8
- Bardzo wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna, intensywne treningi): PPM x 2,0
Krok 3: Obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Ostatecznym krokiem jest pomnożenie wartości PPM przez współczynnik uwzględniający poziom aktywności fizycznej. Otrzymaną wartość można dostosować w zależności od celów związanych z wagą ciała:
- Chudnięcie: Odejmij 500-1000 kalorii od otrzymanej wartości.
- Utrzymanie wagi: Pozostaw otrzymaną wartość bez zmian.
- Przybranie na wadze: Dodaj 500-1000 kalorii do otrzymanej wartości.
Podsumowanie
Obliczanie ilości kalorii na dzień może być przydatne dla osób, które chcą utrzymać zdrową dietę i osiągnąć swoje cele związane z wagą ciała. Pamiętaj, że każda osoba jest inna, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą od żywienia, aby dostosować te wartości do swoich indywidualnych potrzeb. Pamiętaj również, że zdrowa dieta to nie tylko ilość kalorii, ale także jakość spożywanych produktów.
Wezwanie do działania: Sprawdź, jak obliczyć ilość kalorii na dzień i dbaj o swoje zdrowie! Odwiedź stronę istniejemy.pl, aby uzyskać więcej informacji.
Link tagu HTML: Kliknij tutaj
