Ile kalorii dziennie żeby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć, jednym z kluczowych czynników jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Ale ile dokładnie kalorii powinieneś jeść każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele odchudzania?

Podstawy bilansu kalorycznego

Aby zrozumieć, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, musisz wziąć pod uwagę swoje indywidualne czynniki, takie jak płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Istnieje kilka metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, ale jedną z najpopularniejszych jest równanie Harris-Benedicta.

Równanie Harris-Benedicta

Równanie Harris-Benedicta jest stosowane do obliczania podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilości kalorii potrzebnych organizmowi do podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Następnie, na podstawie PPM, można obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Równanie Harris-Benedicta dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)

Równanie Harris-Benedicta dla kobiet:

PPM = 655 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Zapotrzebowanie kaloryczne a utrata wagi

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż Twoje zapotrzebowanie. Zalecane tempo utraty wagi to około 0,5-1 kg na tydzień, co odpowiada deficytowi kalorycznemu wynoszącemu około 500-1000 kalorii dziennie.

Przykład obliczeń

Przyjrzyjmy się przykładowi. Załóżmy, że jesteś 30-letnią kobietą o wzroście 165 cm, ważysz 70 kg i prowadzisz umiarkowanie aktywny tryb życia. Najpierw obliczamy Twoją PPM:

PPM = 655 + (9,56 x 70) + (1,85 x 165) – (4,68 x 30) = 1449,9 kcal

Następnie, aby obliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej, mnożymy PPM przez odpowiedni współczynnik:

• Brak lub niewielka aktywność fizyczna: PPM x 1,2
• Umiarkowana aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): PPM x 1,375
• Aktywność fizyczna (ćwiczenia 5-6 razy w tygodniu): PPM x 1,55
• Bardzo aktywny tryb życia (ćwiczenia codziennie lub intensywne treningi): PPM x 1,725
• Ekstremalnie aktywny tryb życia (intensywny trening i fizyczna praca): PPM x 1,9

W naszym przykładzie, przy umiarkowanie aktywnym trybie życia, obliczamy:

Zapotrzebowanie kaloryczne = 1449,9 kcal x 1,375 = 1993,6 kcal

Aby schudnąć, możemy zastosować deficyt kaloryczny wynoszący 500-1000 kcal dziennie. W naszym przypadku, możemy ustawić cel na 1500-2000 kcal dziennie, w zależności od preferencji i tempa utraty wagi.

Podsumowanie

Ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby schudnąć, zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego za pomocą równania Harris-Benedicta i uwzględnienie deficytu kalorycznego pozwoli Ci osiągnąć swoje cele odchudzania. Pamiętaj jednak, że zdrowa utrata wagi to około 0,5-1 kg na tydzień, dlatego ważne jest utrzymanie zrównoważonej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Wezwanie do działania: Aby schudnąć, zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia. Skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, aby określić dokładną liczbę kalorii, która będzie odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, że zdrowa utrata wagi wymaga zrównoważonej diety i regularnej aktywności fizycznej. Zadbaj o swoje zdrowie i rozpocznij swoją podróż do osiągnięcia swoich celów!

Link tagu HTML: https://www.e-tryby.pl/